۳. پرهیز از اندیشیدن افراطی و مقایسه اجتماعی: به‌کارگیری تدابیری (مانند توجهْ برگردانی)^۱
برای کاهش مدت زمانی که به مشکلاتتان فکر می‌کنید و خود را با دیگران مقایسه می‌کنید.
..... عادی..... لذت می‌برم.....ارزش دارد..... احساس
گناه می‌کنم..... به خاطر موقعیت
۴. انجام اعمال تصادفیِ حاکی از مهربانی: انجام کارهای خوب و خیر برای دیگران، خواه دوست
باشند یا غریبه، خواه مستقیماً و خواه به‌طور ناشناس، خواه بدون برنامه‌ریزی قبلی
و خواه با برنامه.
..... عادی..... لذت می‌برم.....ارزش
دارد..... احساس گناه می‌کنم..... به خاطر موقعیت
۵. پرورش روابط:
انتخاب رابطه‌ای که نیازمند تقویت است، و سرمایه‌گذاری زمانی و توانی برای ترمیم،
بهبود، تحکیم و لذت بردن از آن.
..... عادی..... لذت می‌برم.....ارزش دارد..... احساس
گناه می‌کنم..... به خاطر موقعیت
۶. پرورش تدابیر لازم برای مقابله و سازواری: به‌کارگیری راه‌هایی برای تاب‌آوردن، یا غلبه‌کردن
بر تنیدگی، تنگنا، یا آسیبی تازه‌وارد.
..... عادی..... لذت می‌برم.....ارزش
دارد..... احساس گناه می‌کنم..... به خاطر موقعیت
۷. یادگیری گذشت و بخشایش: نوشتن یک یادداشت
روزانه یا یک نامه که در آن به روی کنترل و ترک خشم، رنجش و کینه‌ای که نسبت به
کسی یا کسانی که به شما آسیب رسانده‌اند و یا در حق شما جفا کرده‌اند، کار می‌کنید.
..... عادی..... لذت می‌برم.....ارزش دارد..... احساس
گناه می‌کنم..... به خاطر موقعیت
۸. انجام فعالیت‌های بیشتری که حقیقتاً شما را مشغول می‌سازند: افزودن به شمار تجربه‌هایی در خانه یا محل کار که
باعث می‌شوند شما «خودتان» را فراموش ‌کنید، و برایتان چالشی و جذاب هستند (یعنی:
تجربه‌های غرقگی)
..... عادی..... لذت می‌برم.....ارزش
دارد..... احساس گناه می‌کنم..... به خاطر موقعیت
۹. سرمست شدن از شادی زندگی: توجهِ دقیق کردن، لذت وافر بردن، و مرور
کردنِ لذت‌ها، سرخوشی‌ها و شگفتی‌های گذرای زندگی از طریق فکر کردن، نوشتن، نقاشی
کردن و یا تعریف کردن برای یکدیگر.
..... عادی..... لذت می‌برم.....ارزش دارد..... احساس
گناه می‌کنم..... به خاطر موقعیت
۱۰. تعهد به اهدافتان:
یک، دو یا سه هدف مهم‌تان را
انتخاب کنید که برای شما بسیار پرمعنا هستند و اختصاص زمان و تلاش برای پیگیری
آنها.
..... عادی..... لذت می‌برم.....ارزش
دارد..... احساس گناه می‌کنم..... به خاطر موقعیت
۱۱. انجام شعائر و اعمال دینی و معنوی: حضور بیشتر و پررنگ‌تر در کلیسا، کنیسه و
مسجد (معابد) یافتن، یا خواندن و تأمل‌کردن در کتاب‌های معنوی پرمایه.
..... عادی..... لذت می‌برم.....ارزش دارد..... احساس
گناه می‌کنم..... به خاطر موقعیت
۱۲. مواظبت از بدنتان: پرداختن به فعالیت بدنی، مراقبه و تأمل، تبسم
زدن، و خندیدن.

ابزارهای اندازه‌گیری

تشخیص تناسب شخص‌
ـ ‌فعالیت
لیبومیرسکی ۲۰۰۸) فدستور العمل: هر یک از دوازده فعالیت شادکامی‌بخش
زیر را مورد ملاحظه و توجه قرار دهید. در مورد آن فعالیتی که دوست دارید «هر
هفته» و برای یک بازه زمانی طولانی آن را انجام دهید تأمل کنید. سپس هر فعالیت
را با نوشتن نمره مناسب (از ۱ تا ۷)
در جای خالی کنار واژه‌های عادی، لذت می‌برم، ارزش دارد، احساس گناه می‌کنم، و
به خاطر موقعیت درجه‌بندی کنید.
هر کس به دلایل مختلفی یک کار را انجام می‌دهد.
شما نیز بر اساس هر یک از دلایل زیر نمره اینکه چرا آن فعالیت را دنبال می‌کنید،
مشخص کنید. از این مقیاس برای نمره‌دهی استفاده کنید:
۱                ۲                ۳                 ۴                   ۵                ۶                ۷
به هیچ‌وجه                                      تا حدودی
خیلی زیاد
عادی: من به این دلیل این فعالیت
را دنبال می‌کنم که احساس می‌کنم برای من عادی و طبیعی است و من قدرت ادامه دادن
آن را دارم.
لذت می‌برم: من
به این دلیل آن فعالیت را دنبال می‌کنم که از آن لذت می‌برم؛ من فکر می‌کنم که
آن فعالیت جذاب و چالش‌انگیز باشد.
ارزش دارد: من
به این دلیل آن فعالیت را دنبال می‌کنم که ارزشمند است؛‌ من آن را با کمال میل انجام
می‌دهم، حتی اگر لذت‌بخش نباشد.
احساس گناه:
من به این دلیل آن فعالیت را دنبال می‌کنم که اگر آن را
انجام ندهم احساس شرمساری، گناه و اضطراب می‌کنم؛ من به زور آن را انجام می‌دهم
و خودم را به انجام آن مجبور می‌کنم.
به خاطر موقعیت: من
به این دلیل آن فعالیت را دنبال می‌کنم که کس دیگری آن را از من می‌خواهد، و یا
اینکه شرایط و موقعیتم من را مجبور به انجام آن می‌کند.
۱. بیان قدردانی:
شکرگزاری برای آنچه که دارید (حالا خواه این تشکر را به افراد نزدیک بیان کنید و
یا خواه به طور خصوصی شاکر باشید، و نیز خواه با شکرگزاری متأملانه و خواه از طریق
یک یادداشت روزانه)، یا ابراز قدردانی و سپاسگزاری به یک فرد و یا افرادی که هیچگاه
از آنها به نحو شایسته‌ای تشکر و قدردانی نکرده‌اید.
..... عادی..... لذت می‌برم.....ارزش
دارد..... احساس گناه می‌کنم..... به خاطر موقعیت
۲. پرورش خوش‌بینی:
نوشتن مطلبی که شما در آن بهترین آینده ممکن برای خودتان را ترسیم می‌کنید، یا
تمرین خوشبینی (دیدنِ جنبه مثبت) در مورد هر موقعیتی.
..... عادی..... لذت می‌برم.....ارزش
دارد..... احساس گناه می‌کنم..... به خاطر موقعیت